Entrenador de maratón online
Preparo tu maratón desde cero o desde tu marca actual: partimos con tus días reales, tus umbrales y tu historial de lesiones. Seguimiento semanal hasta la línea de salida.
Entrenamiento 100 % online · Asfalto y montaña · Sin permanencia
Claves importantes en el entrenamiento de maratón
Se parte de tus umbrales
El ritmo de maratón no se deduce aplicando una fórmula a tu marca de 10k. Se calcula desde tus umbrales y se corrige con lo que vas haciendo semana a semana.
La tirada larga deja de ser un número
Tres horas no entrenan más que dos y media si llegas a la última arrastrándote. Lo que decide su valor es a qué intensidad la haces y para qué la haces.
La carga se ajusta cada semana
Antes de montar la siguiente semana miro lo que has hecho y lo que has sentido. Si la anterior fue mal, la siguiente no es la que decía el papel.
El tapering no se improvisa
Las tres últimas semanas deciden cómo llegas a la salida. Es donde más gente tira por la borda cuatro meses de trabajo bien hecho.
Cómo se reparten las semanas
La estructura de fondo es siempre la misma. Lo que cambia de un corredor a otro es cuánto dura cada parte.
Construir la base
Volumen aeróbico y fuerza. Aquí no se corre rápido: se construye el sitio donde después vas a meter la intensidad. Saltarse esta parte es la razón número uno de que una preparación se caiga en el mes tres.
Hacerla específica
Ritmo de maratón dentro de las tiradas largas y trabajo de umbral. Es la fase que casi todo el mundo adelanta demasiado, y por eso llega quemado a la que de verdad importa.
Afinar
Baja el volumen, se mantiene la intensidad y se recupera lo acumulado. Ni descansar del todo ni seguir entrenando como si faltaran dos meses.
Si vas justo de tiempo, se trabaja con lo que hay y se prioriza de otra manera. Dime la fecha en el formulario y te digo antes de empezar si llegas y con qué objetivo realista.
Dónde entra la fuerza
En maratón la fuerza no está para que levantes más peso. Está para que el kilómetro 35 se parezca lo máximo posible al kilómetro 12, porque lo que te hace perder ritmo al final no es quedarte sin aire: es que el gesto se desmorona cuando aparece la fatiga.
En mis programas la fuerza va dentro de la semana de carrera, no como una tabla aparte que acabas no haciendo.
Cómo empezamos
Me cuentas tu caso
Qué maratón y qué día. Si es la primera o vienes de una marca. Los días que puedes entrenar de verdad, no los ideales. Y las lesiones que arrastras.
Te respondo yo
No hay comercial ni respuesta automática. Leo tu caso, te digo si el objetivo encaja con el tiempo que queda, qué programa te conviene y las condiciones.
Empiezas
Monto tu semana completa y la ajustamos cada siete días hasta la línea de salida. Si algo del plan no lo entiendes, preguntas y te explico el porqué.
La preparación de maratón con seguimiento semanal y fuerza integrada es el programa Gold. Si solo quieres ordenar el entrenamiento de carrera, el Silver también sirve para maratón.
Quién te entrena
Luis del Águila — Dr. en Fisiología, campeón de Europa M40 en 10.000 m.l. y más de 30 años trabajando con corredores.
No vas a recibir un plan genérico con tu nombre encima. Vas a recibir las razones de cada semana, y vas a poder discutirlas.
Preguntas frecuentes
Es mi primera maratón. ¿Me sirve?
Sí, y de hecho es donde más se nota tener a alguien detrás. Lo que cambia es el objetivo: una primera maratón se prepara para terminarla entera corriendo y sin destrozarte, no para una marca. La marca llega en la segunda o la tercera, cuando ya sabes lo que es la distancia por dentro.
¿Con cuánta antelación tengo que empezar?
Depende de tu punto de partida y de la carrera. Cuanto más margen tengamos, más se puede construir antes de entrar en el trabajo específico. Con poco tiempo también se prepara, pero se prioriza de otra forma y conviene saberlo el primer día, no a mitad de camino. Dime tu fecha y te lo digo sin adornos.
¿Cuántos días a la semana necesito?
Con cuatro días se prepara bien una maratón. Con tres se puede, con matices, y depende mucho de tu objetivo. Lo que no se puede es hacer con tres días el plan de cinco que te has descargado, que es exactamente lo que acaba haciendo casi todo el mundo.
¿Y si me lesiono en mitad de la preparación?
Ajustamos el plan. Es precisamente uno de los motivos por los que existe el seguimiento semanal: una lesión no para la preparación, la cambia. Y cuanto antes se detecta, menos cuesta. Si las lesiones se te repiten temporada tras temporada, lo que suele faltar no es descanso: es base de fuerza, y eso es justo lo que trabaja el programa de fuerza.
¿Preparas maratones concretas, tipo Madrid o Valencia?
Cualquiera. El plan se monta sobre la fecha y sobre el perfil real de tu carrera, porque el desnivel de Madrid no se prepara igual que el llano de Valencia, ni la humedad de una de primavera igual que el frío de una de invierno. Dime cuál corres y se trabaja para esa.
¿Sirve para trail o para ultra?
Sí. Entreno tanto a corredores de asfalto como de montaña. El planteamiento de fondo es el mismo —base aeróbica, intensidades ajustadas y fuerza específica—; lo que cambia es cómo se controla la intensidad cuando el desnivel hace que el ritmo deje de ser una referencia útil.
¿Hay permanencia?
No hay permanencia. Sigues el tiempo que te sirva y lo dejas cuando quieras.
¿Cuánto cuesta?
Depende del programa y del tipo de seguimiento, porque no cuesta lo mismo un plan de carrera que un plan de carrera con fuerza individualizada y revisión de la ejecución. Rellena el formulario contando tu caso y te respondo personalmente con las condiciones. Sin compromiso y sin que nadie te persiga después.
Cuéntame tu maratón
Rellena el formulario con tu fecha, tu punto de partida y los días que puedes entrenar. Te respondo yo, y si creo que no llegas al objetivo que te has puesto, también te lo digo.
Solicita información
Cuéntame en qué punto estás y qué quieres conseguir. Si no tienes claro qué programa te encaja, dímelo y te lo digo yo.
