Maratón en 3h15 sin entrenar a ritmo de carrera

Tres sesiones a 4:45/km y una tirada larga de 30 km a 5:20. Esos fueron los entrenos clave de la última fase. El día del maratón corrió a 4:37/km y paró el reloj en 3h15:02. Ninguna de esas cuatro sesiones fue a ritmo de carrera.

No es un error de planificación ni un golpe de suerte. Es una forma de preparar el maratón en la que el ritmo de competición se reserva para la competición, y lo que se entrena semana a semana es otra cosa: la capacidad de sostener un ritmo cada vez más tiempo sin que el cuerpo empiece a pagarlo.

En esta entrada abro su planilla tal cual se la programé, sesión a sesión, y te explico qué buscaba cada una. Es la continuación práctica de Ritmo de maratón: cómo calcularlo a partir de tu umbral y de Las 6 últimas semanas antes del maratón. Allí está el método; aquí está un corredor de carne y hueso.

Los números de partida

Antes de entrar en las sesiones, pon los tres ritmos uno al lado del otro. El argumento de toda la entrada está en la última columna.

Corrió 42 km más rápido que cualquiera de sus sesiones clave. Si te parece raro, sigue leyendo: es exactamente lo que tiene que pasar cuando la preparación está bien hecha.

Entrenamiento

Sesión clave, ritmo controlado:

• Orden 1: 4 km de calentamiento.
• Orden 2: el bloque controlado a 4:45/km.
• Orden 3: 2 km para soltar.

Los cuatro entrenos clave

Las tres sesiones controladas se hicieron en este orden: 2×5 km, 10 km continuos y 2×6 km. La tirada larga de 30 km es la cuarta pieza.

1. Controlado 2×5 km: abrir el bloque

Diez kilómetros a 4:45 partidos en dos con tres minutos de recuperación. La pausa es lo que hace la sesión asumible: el pulso baja, la zancada se recompone y el segundo bloque empieza casi limpio. Es la sesión que dice si el ritmo de trabajo está bien elegido. Si en el segundo bloque el pulso ya sale disparado a mismo ritmo, el problema no se arregla insistiendo: se arregla bajando el ritmo.

2. Controlado 10 km continuos: quitar la pausa

Mismos kilómetros, mismo ritmo. Lo único que cambia es que desaparecen los tres minutos de recuperación. Parece poco y es mucho: 47 minutos y medio seguidos a 4:45 obligan a sostener la economía de carrera sin ningún reseteo. Aquí es donde empieza a verse la deriva cardíaca, y es la sesión que más información da de cara al maratón.

3. Controlado 2×6 km: alargar el tiempo a ritmo

Vuelve la pausa, pero suben los kilómetros: de 10 a 12, de 47:30 a 57:00 a ritmo. Es la sesión más larga del bloque a 4:45 y llega cuando las dos anteriores han dicho que el ritmo se sostiene.

4. Tirada larga de 30 km a 5:20: volumen sin factura

Dos horas y cuarenta minutos a 43 s/km de su ritmo de carrera. Zona 1, por debajo del umbral aeróbico. Es una tirada que se puede terminar entero y repetir, que es justo lo que se busca en las últimas semanas.

Ahora bien: 30 km suaves, por sí solos, no te preparan para el km 32. Lo que convierte esta tirada en entrenamiento específico es lo que la rodea: las sesiones controladas del mismo bloque. La larga aporta volumen y resistencia a la fatiga sin pasar factura; los controlados aportan tiempo sostenido cerca del ritmo de carrera. Por separado se quedan cortos; juntos preparan el maratón. Lo tienes desarrollado en las 6 últimas semanas antes del maratón.

Por qué entrenar a 4:45 y competir a 4:37

La pregunta lógica es por qué no entrenar directamente a 4:37, si ese iba a ser el ritmo de carrera. Hay tres razones.

Uno: el coste. Ocho segundos por kilómetro parecen nada, pero a ese nivel de esfuerzo marcan la diferencia entre una sesión que asimilas y te deja fresco para la siguiente y una que te arrastra durante días. A 4:45 el corredor puede encadenar sesiones controladas y tiradas largas sin acumular fatiga. A ritmo de carrera, cada sesión sería una pequeña competición y el bloque no se sostendría.

Dos: el día de la carrera no es un día de entrenamiento. Llega con la carga reducida, el glucógeno lleno, tomando carbohidrato durante la carrera y con un dorsal puesto. Solo la puesta a punto suele aportar en torno a un 2 % de rendimiento (Bosquet y cols., 2007). Los 8 segundos que separan 4:45 de 4:37 son un 3 %. No hacía falta entrenarlos: estaban guardados para ese día.

Tres: el ritmo no lo decide la marca que quieres, lo decide el entreno. El test de umbral se hace meses antes. A partir de ahí, cada sesión controlada es una validación: si el pulso se mantiene estable en el segundo bloque, si los 10 km continuos no derivan, si los 2×6 km se cierran con margen. Cuando todo eso se repite, el ritmo de carrera se puede plantear por encima del de entrenamiento con seguridad, porque el entrenamiento ya ha demostrado que hay margen.

Qué puedes copiar de este caso (y qué no)

Copia la lógica, no los números. Los 4:45 y los 5:20 son de este corredor, salen de su test y de su análisis semanal. Con otro umbral y otro volumen serían otros.

• Fija el ritmo y progresa el tiempo. Primero partido, después continuo, después más largo. Nunca subas ritmo y volumen a la vez.
• Quita la pausa antes de alargar. El paso de 2×5 km a 10 km continuos es el que más dice de tu maratón.
• La tirada larga va suave de verdad. 43 s/km por encima del ritmo de carrera no es pereza: es lo que te permite repetirla y llegar fresco a la siguiente sesión controlada.
• Rellena el realizado. Sin pulso y ritmo reales de cada bloque no hay forma de saber si el ritmo de carrera es sostenible.

Errores que estropean esta última fase

• Meter el ritmo de carrera cada semana «para acostumbrarse». Acostumbras a las piernas a llegar cansadas a la siguiente sesión, no al ritmo.
• Subir el ritmo de los bloques cuando salen bien. Si sale bien, lo que se alarga es el bloque. El ritmo se queda.
• Correr la larga a ritmo «cómodo para lo que suelo ir». Si se te va a zona 2, la sesión controlada siguiente ya no llega fresca.
• Elegir el ritmo de carrera por el número redondo. «Quiero bajar de 3h15» no es un dato. El realizado de estas cuatro sesiones sí lo es.

Preguntas frecuentes

¿Entonces nunca hay que entrenar a ritmo de maratón?

Puede aparecer de forma puntual, pero no es la sesión que construye el maratón. Lo que lo construye es sostener cada vez más tiempo un ritmo controlado y acumular volumen suave sin romperse. El ritmo de carrera es la consecuencia, no el entrenamiento.

¿Cuánto más lento que el ritmo de carrera deben ir los bloques?

No hay un número fijo. En este caso fueron 8 s/km, pero depende de tu umbral, tu volumen y lo que diga la deriva en cada sesión. El punto de partida es tu test de umbral; el ajuste lo da el análisis semana a semana.

¿Y si mi tirada larga no llega a 30 km?

No pasa nada. Lo que importa es el tiempo en zona 1 y que llegues a la siguiente sesión de calidad en condiciones. Una larga de 2 h 30 min bien colocada vale más que tres de 34 km que te dejan tocado.

Si quieres que midamos tu umbral y programemos tus sesiones clave con tus datos reales, puedes solicitar información sobre el entrenamiento online.

Este corredor no llegó al maratón habiendo ensayado su ritmo de carrera. Llegó habiendo demostrado, sesión a sesión, que podía sostener uno muy parecido cada vez más tiempo sin pagarlo. Los últimos 8 segundos por kilómetro los puso el día de la carrera, que es donde tienen que estar.