Metes tu 10K de 45:00 en una calculadora y te devuelve un maratón de 3h27, a 4:54/km. Suena razonable. Sales a ese ritmo, el km 15 va cómodo, en el 25 el pulso ya no baja aunque no hayas acelerado y en el 32 estás corriendo a 5:40. La calculadora no se equivocó con tu velocidad. Se equivocó con tu resistencia.
En esta entrada te explico por qué las calculadoras de ritmo casi siempre le dan al corredor popular un maratón más rápido del que puede sostener, y cómo calcular el tuyo de verdad a partir del dato que mejor lo predice: tu umbral. Si todavía no sabes qué es el umbral ni cómo medirlo, empieza por Umbral de lactato: qué es, por qué manda y cómo medir tu ritmo sin laboratorio. Esta es la continuación práctica.
Por qué las calculadoras te dan un ritmo que no puedes sostener
Casi todas las calculadoras de ritmo usan alguna versión de la fórmula de Riegel: cogen tu marca en una distancia y la extrapolan a otra con un exponente fijo. El problema no es la fórmula, es la suposición que lleva dentro: que tu capacidad de sostener la velocidad a lo largo de las horas es la de un corredor muy entrenado, con alto volumen y muchos maratones en las piernas.
Un 10K mide sobre todo lo cerca de tu umbral que puedes correr durante 40-50 minutos. Un maratón mide otra cosa: qué fracción de ese umbral puedes sostener durante tres, cuatro o cinco horas, con el glucógeno bajando, la economía de carrera degradándose y la musculatura perdiendo capacidad de impulsar. Dos corredores con el mismo 10K pueden estar separados por diez o quince minutos en maratón, y la calculadora les dará a los dos el mismo ritmo.
Los datos lo confirman. En un estudio con miles de corredores populares, Vickers y Vertosick (2016) vieron que la fórmula de Riegel predecía maratones más rápidos de lo que la mayoría luego corría, y que el error era mayor cuanto menos kilómetros semanales hacía el corredor. Justo el perfil del corredor popular.
La idea clave: una calculadora te dice lo rápido que eres. El maratón pregunta cuánto tiempo puedes correr cerca de lo rápido que eres. Son dos preguntas distintas, y la segunda es la que decide tu marca.
El ancla: tu ritmo y tu pulso de umbral
Para calcular un ritmo de maratón que puedas sostener necesitas dos números: tu ritmo de umbral y tu frecuencia cardíaca de umbral. No una marca de 10K de hace seis meses ni tu frecuencia máxima calculada con 220 menos la edad.
El test que uso en las valoraciones es el 4×2.000 m en progresión: cuatro repeticiones de 2 km con dos minutos de recuperación, cada una unos 15 s/km más rápida que la anterior, registrando ritmo y pulso. El umbral está en la última repetición en la que el pulso todavía se mantiene estable a ritmo constante. En cuanto el pulso deja de acompañar al ritmo y sigue subiendo dentro de la repetición, lo has pasado. Tienes el protocolo completo en la entrada del umbral de lactato.
Con ese dato ya tienes el techo. Ahora falta la parte que ninguna calculadora mira: qué porcentaje de ese techo eres capaz de sostener durante 42 km.
Cuánto más lento que tu umbral: la referencia de +15 s/km
Tu umbral es el mismo el domingo que corres un 10K y el domingo que corres un maratón. Lo que cambia es cuánto de ese umbral puedes sostener durante 42 km, y eso depende sobre todo de tu volumen, de tu historial de tiradas largas y de tu fuerza. Lo explico con más detalle en Zonas de FC: del 10K al maratón, qué cambia.
Como punto de partida, tu ritmo de maratón está unos 15 s/km por encima de tu ritmo de umbral. Si tu umbral es 4:30/km, tu referencia inicial es 4:45/km. Pero es una referencia abierta, no una regla: lo que la cierra es el entrenamiento que hayas hecho.
| Lo que muestra tu entrenamiento | Ritmo de maratón respecto al umbral | Si tu umbral es 4:30/km |
|---|---|---|
| Mucho volumen, tiradas largas estables y deriva baja a ritmo objetivo | Muy cerca del umbral. En ocasiones, el mismo ritmo que en los entrenos de umbral | 4:30 - 4:40/km |
| Entrenamiento consistente y deriva controlada | Referencia: umbral + 15 s/km | ≈ 4:45/km |
| Volumen irregular, deriva alta en los bloques largos o primer maratón | Muy lejos del umbral, a veces a más de 30 s/km | 5:00/km o más |
Con el mismo umbral, dos corredores pueden estar ante maratones separados por más de veinte minutos. Esa diferencia no la da la velocidad, la da la durabilidad: la capacidad de que el ritmo no se degrade con las horas. Y la durabilidad no se mide en un test, se ve en el entrenamiento.
Qué te acerca a tu umbral el día del maratón
- Volumen aeróbico sostenido durante meses, no semanas. Es lo que más pesa.
- Tiradas largas bien planteadas, que entrenan la resistencia a la fatiga sin costarte una semana de recuperación. Lo tienes en Las 6 últimas semanas antes del maratón.
- Fuerza en la extensión de cadera y en el complejo gemelo-sóleo. Cuando el glúteo mayor pierde capacidad, la zancada se acorta, cada kilómetro cuesta más oxígeno y el pulso sube a ritmo constante. Es la deriva que aparece en el km 30. Si pasas de los 40, esto pesa todavía más: te lo explico en Fuerza para corredores de más de 40.
Cómo calcular tu ritmo de maratón en cuatro pasos
1. Mide tu umbral meses antes, no semanas antes
El test de umbral no es un examen de última hora. Hazlo al empezar la preparación, varios meses antes del maratón, en un día fresco, sin viento y descansado, y anota el ritmo y la frecuencia cardíaca de la última repetición estable. Ese número es tu punto de partida, no tu ritmo de carrera.
A partir de ahí manda la progresión y el análisis del entrenamiento: cómo evoluciona el pulso a los mismos ritmos de rodaje, cuánto deriva en las sesiones largas y en los bloques a ritmo objetivo, y cómo respondes a las semanas de más carga. Un ritmo de maratón es sostenible cuando el entrenamiento lo demuestra semana a semana, no cuando sale de un único test.
2. Parte de umbral + 15 s/km
Usa tu ritmo de umbral más unos 15 s/km como hipótesis de trabajo. Con un umbral de 4:30/km, empiezas validando 4:45/km. No es un ritmo cerrado: el entrenamiento lo irá acercando al umbral o alejando de él.
3. Valídalo con fatiga, no en fresco
Un ritmo de maratón no se valida con series cortas. Se valida en una sesión específica, en un día distinto de la tirada larga: por ejemplo, 3×5 km a ritmo objetivo con 1 km suave entre bloques. Compara el pulso medio del último bloque con el del primero a mismo ritmo:
- Deriva por debajo del 5 %: el ritmo es sostenible. Si se repite semana a semana, puedes acercarte más al umbral.
- Entre el 5 y el 8 %: estás en el límite. Mantén el ritmo, pero no lo subas.
- Por encima del 8 %: es demasiado rápido para tu durabilidad actual. Baja 5-10 s/km y vuelve a validar en 10-14 días.
4. Ponle un techo de pulso al día de la carrera
El ritmo es tu plan, el pulso es tu freno. Tu techo es el pulso que registraste en el primer bloque de tu última validación buena a ritmo objetivo. Úsalo como máximo, no como objetivo: si antes del km 25 el pulso supera ese techo sin que hayas acelerado (calor, desnivel, viento), afloja. Lo que no pagas en el km 20 no lo pagas en el 35.
Un ejemplo completo
Corredor de 44 años, 45 km a la semana, segundo maratón. Su 10K reciente es 45:00.
- Lo que dice la calculadora: 3h27, a 4:54/km.
- Lo que dice su test, al empezar la preparación: umbral a 4:38/km con 168 pulsaciones.
- Su referencia de partida: 4:38 + 15 s = 4:53/km. Prácticamente lo mismo que la calculadora.
- Lo que dice su entrenamiento: en 3×5 km a 4:53/km el pulso deriva un 9 % del primer al último bloque. A 5:05/km la deriva baja al 4 %, y se mantiene así en las semanas siguientes.
- Su ritmo: 5:05-5:10/km, un maratón de 3h35-3h38, con techo en el pulso de su primer bloque a 5:05.
La referencia y la calculadora coincidían. El entrenamiento dijo otra cosa: con este volumen, su maratón está a casi 30 s/km de su umbral. Otro corredor con el mismo umbral y 80 km semanales podría validar 4:45/km, o incluso correr cerca del ritmo de sus sesiones de umbral. El número final no lo da ninguna fórmula: lo da el análisis del entreno.
Unos segundos más lento en el papel suele ser mucho más rápido en meta. El maratón no castiga salir conservador. Castiga salir por encima de lo que tu entrenamiento ha demostrado.
Errores que te hacen elegir mal el ritmo
- Usar una marca vieja o hecha con calor. Un 10K de hace seis meses no describe tu umbral de hoy, ni para bien ni para mal.
- Calcular zonas con la frecuencia máxima. Dos corredores con la misma máxima pueden tener umbrales separados por más de quince pulsaciones.
- Elegir el ritmo por el número redondo. «Quiero bajar de 3h30» no es un dato fisiológico. Tu entrenamiento sí.
- Validar en fresco. Un 10 km a ritmo de maratón un martes descansado no dice nada. El ritmo se valida cuando ya pesan las piernas.
- No reajustar el día de la carrera. Con 20 °C o más, o con desnivel, el mismo ritmo cuesta más pulso. Manda el techo.
Preguntas frecuentes sobre el ritmo de maratón
¿Y si no tengo test de umbral?
Una media maratón reciente, corrida a tope y en buenas condiciones, predice el maratón mejor que un 10K porque se acerca más a la duración de la carrera. Aun así, multiplicar tu tiempo por 2,1 suele ser optimista si no pasas de 50 km semanales. El test sigue siendo la referencia más fiable.
¿La distancia al umbral cambia con la edad?
El umbral se entrena a cualquier edad: lo que se pierde con los años es sobre todo fibra rápida, rigidez del tendón y tolerancia al impacto. Por eso a partir de los 40 la fuerza es la herramienta que más te mantiene cerca de tu umbral en los últimos kilómetros.
¿Y si en la validación la deriva sale alta?
Baja el ritmo 5-10 s/km y repite en 10-14 días. Si vuelve a salir alta, el problema no es el ritmo: es la base aeróbica o la fuerza, y conviene revisar el plan antes de revisar el objetivo.
Si quieres que midamos tu umbral y te calcule el ritmo con tus datos reales, puedes solicitar información sobre el entrenamiento online.
Tu ritmo de maratón no sale de tu mejor 10K. Sale de cuánto de tu umbral eres capaz de sostener cuando ya llevas tres horas corriendo. Mide el techo, parte de umbral + 15 s/km y deja que el entrenamiento decida.
▶ Te lo explico en vídeo: cómo calcular tu ritmo de maratón desde tu umbral →
