Maratón · Tirada larga
Haces 30 km un domingo a 5:30 el kilómetro y terminas entero, con la sensación de que podrías haber seguido. Seis semanas después, en el maratón, vas a ese mismo ritmo y en el kilómetro 32 el cuerpo se apaga. No te faltaron kilómetros. Te faltó tiempo entrenando el estado en el que llegas al kilómetro 32.
El maratón es la única distancia popular en la que el entrenamiento y la competición no se parecen en nada, aunque el reloj marque los mismos números. Y la tirada larga es donde se decide esa diferencia. La mayoría de corredores la programa como si fuese un problema de distancia —«esta semana toca 28, la siguiente 32»— cuando en realidad es un problema de estado fisiológico acumulado.
Esta entrada continúa el trabajo de dos anteriores: por qué se te cae el ritmo en el kilómetro 32 y zonas de FC: del 10K al maratón, qué cambia.
El kilómetro no es una unidad de entrenamiento
Un kilómetro no significa lo mismo en el minuto 20 que en el minuto 150. El primero lo corres con la zancada intacta, el glucógeno lleno y el glúteo respondiendo. El último lo corres con la cadera parcialmente apagada, la zancada acortada y un coste de oxígeno por kilómetro que ha subido entre un 5 y un 10 % sin que tú hayas cambiado nada.
Por eso dos tiradas de 30 km pueden ser entrenamientos completamente distintos. Si las corres a un ritmo lo bastante suave, terminas los 30 sin haber tocado nunca ese estado de fatiga específica: has entrenado la resistencia general, has gastado tres horas de domingo y has llegado al maratón sin haber ensayado nunca el problema real.
La unidad correcta no es el kilómetro. Es el tiempo que pasas corriendo con el coste ya elevado. Y ese tiempo, en una tirada suave de tres horas, puede ser cero.
Qué es el «coste creciente»
Cuando corres muchos minutos seguidos, tu cuerpo empieza a pagar más caro cada kilómetro. Ocurren tres cosas encadenadas, y ninguna es metabólica al principio:
Primero, la cadera se cansa. El glúteo mayor pierde capacidad de extender la cadera con la misma fuerza. La zancada se acorta unos centímetros y la cadencia sube ligeramente para mantener el ritmo. Es la deriva de zancada, y es medible en tu propio archivo.
Segundo, el coste de oxígeno sube. Con la zancada acortada y más frecuencia de paso, el mismo ritmo exige más oxígeno por kilómetro. Tu economía de carrera empeora en tiempo real.
Tercero, el corazón paga la factura. Ese oxígeno extra hay que transportarlo: la frecuencia cardíaca sube a ritmo constante. Es la deriva cardíaca, y no es la causa del problema, es el recibo.
El corredor mira el tercer punto porque es el que sale en el reloj, pero el entrenamiento tiene que atacar el primero.
Los tres entrenos, y qué adapta cada uno
No existe «la» tirada larga. Existen tres, con objetivos distintos, y el error más común es hacer siempre la primera y esperar los efectos de la tercera.
| Tipo | Cómo se hace | Qué adapta | Cuándo toca |
|---|---|---|---|
| Continua extensiva | 90–150 min a ritmo cómodo, por debajo del umbral aeróbico, sin cambios de ritmo | Capilarización, mitocondrias, tolerancia articular, uso de grasas | Aumentando tiempo conforme avanzan las semanas; siempre como suelo |
| Entreanamientos de ritmo a umbral | 2–3 bloques de 20–40 min a ritmo ligeramente más rápido al de maratón. | Economía a ritmo objetivo, gestión de combustible, cabeza | Semanas 5–11 del bloque específico |
| Con final en fatiga | Haz los entrenos de carrera continua extensiva en el día posterior al de entrenamiento a umbral, en fatiga del día anterior. | Resistencia a la fatiga, tanto a nivel metabólico como biomecánico. | Semanas 8–13, máximo una cada 3 semanas |
La tercera es la que se parece al maratón. También es la más cara: exige 10 días de digestión y no se puede repetir cada domingo. El total de km en dos días supera al con creces al número de km del maratón.
Ritmo, cómo saber cuál te toca a ti
Hay un test que ya has hecho sin saberlo: tu última tirada larga. Ábrela y mira tres números.
Uno: la deriva cardíaca. Divide la sesión en dos mitades iguales y compara la relación entre ritmo y pulso en cada una. Si tu pulso ha subido más de un 5 % para el mismo ritmo, esa tirada te ha llevado al terreno que buscamos. Si ha subido un 2 %, has hecho un rodaje largo, no una tirada de maratón.
Dos: la biomecánica. Compara la biomecánica del primer tercio con la del último. Analizar si hay déficit de fuerza en la cadera y ese es tu limitante principal.
Tres: los últimos 5 km. Si terminaste aguantando en una tirada suave sin deriva cardíaca, no tienes un problema de tirada larga: tienes un problema de base aeróbica, y será necesario meter bloques a ritmo ligéramente superior al de maratón.
Regla de decisión: deriva por debajo del 3 % → estás listo para meter bloques a ritmo. Deriva por encima del 8 % → tu trabajo de las próximas 4 semanas es de volumen suave, no ritmo de maratón.
Las 14 semanas, ordenadas
Esta es la progresión que uso con mis atletas cuando arrancamos el bloque específico a finales de agosto para un maratón de diciembre. Lo importante no son los kilómetros: es el orden.
- Semanas 1–3. Construir el suelo. Larga continua extensiva, subiendo de 60 a 90 min. Sin bloques. Objetivo: que la deriva a ritmo suave baje. Dos sesiones de fuerza de cadera por semana.
- Semanas 4–6. Introducir el ritmo. Larga de 90 min con 2×15 min a ritmo de maratón en el día anterior. El resto de la semana, suave de verdad.
- Semanas 7–9. Alargar el bloque, no la tirada. Misma duración total, pero 2×20 o 1×30 min en el entrenamiento a umbral o ligeramente superior al ritmo de maratón. Aquí es donde la mayoría comete el error de hacerlo demasiado rápido: es el camino más corto a la lesión.
- Semanas 10–13. Bloques largo a ritmo umbral y tirada larga de 120-150 min. Una única larga de 120–150 min después del día de bloques a ritmo ligeramente superior al de maratón, con la nutrición exacta que vas a usar en carrera.
- Semanas 14. Descarga. La larga baja a 90 min, manteniendo un bloques largos de umbral. Cuidado con los ritmos, porque aquí no se gana forma, sólo se puede perder.
Fíjate en lo que no hay en esa lista: no hay ninguna tirada de 35 km, y no hay dos sesiones de intensidad la misma semana. El maratón no se prepara acumulando domingos heroicos, se prepara llegando fresco a los pocos domingos que de verdad importan.
Los cuatro errores que arruinan la tirada larga
- Correrla siempre igual. Doce domingos idénticos a ritmo cómodo entrenan doce veces la misma adaptación, que además ya tenías en la semana cuatro.
- Correrla siempre en ayunas. Puntualmente tiene sentido para la sesión extensiva. En la tirada con bloque a ritmo de maratón es un sinsentido: estás entrenando el escenario contrario al de la carrera, en la que vas a ir tomando 60–90 g de carbohidrato por hora.
- Meter el bloque a ritmo al principio. Empezar fuerte y terminar arrastrándose entrena exactamente lo que no quieres: cómo ir mal los últimos 45 minutos. El bloque va en la segunda mitad, siempre.
- Añadir kilómetros para compensar una mala semana. La tirada larga no es un banco donde recuperar el volumen perdido. Si la semana ha sido mala, la larga se hace más corta, no más larga.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto es «demasiado» en una tirada larga?
El límite práctico está en el tiempo, no en la distancia: por encima de 2 h 30 min el coste de recuperación crece mucho más rápido que el beneficio en la mayoría de corredores populares. Si tu maratón va a durar 4 horas, tu larga no tiene que durar más de 2 h 30 min.
¿Y si no llego a 30 km, puedo hacer el maratón?
Sí. Llegar bien preparado con largas de 2 h 30 min bien construidas es mejor que llegar tocado con tres tiradas de 34 km. Lo que no puedes es no haber corrido nunca cansado a ritmo objetivo.
¿Puedo partir la tirada larga en dos sesiones el mismo día?
Sirve para acumular volumen, pero no sustituye a los ritmos de bloques a umbral. En ambos entrenos, el objetivo metabólico es diferente. Ambos son necesarios.
¿Cuánto tardo en recuperarme de una larga con final en fatiga?
Entre 5 y 7 días para volver a rendir en calidad, aunque las piernas se sientan bien a los dos días. Si la programas el domingo, el viernes/sábado todavía no toca serie fuerte.
La tirada larga no es el sitio donde acumulas kilómetros: es el sitio donde ensayas el corredor que vas a ser en el kilómetro 35. Si esa versión tuya no aparece nunca durante el entrenamiento, no esperes conocerla el día de la carrera.
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Te lo explico en vídeo:
la tirada larga no se entrena en kilómetros
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