El músculo está estructurado en fascículos, y cada uno de ellos está formado por agrupaciones de fibras musculares. No todas las fibras son iguales, y entender sus diferencias explica por qué el descanso es tan importante como el entrenamiento.
Tipos de fibras musculares
Schiaffino y Reggiani (1996) diferenciaron hasta cuatro tipos de fibras musculares:
- Tipo 1
- Tipo 2A
- Tipo 2X (minoría)
- Tipo 2B
No obstante, y por simplificar el presente post para todos los lectores, podemos clasificar las fibras musculares en tipo 1 y tipo 2. Las primeras son menos eficientes en la generación de fuerza, aunque son poco fatigables (resistentes a la fatiga, se fatigan muy lentamente, de ahí su nombre de fibras lentas o fibras tipo 1). Por el contrario, las segundas, fibras tipo 2 o también denominadas fibras rápidas, son muy eficientes en la generación de fuerza, pero se fatigan muy rápidamente, de ahí su denominación de fibras rápidas (rápidamente fatigables). Es decir que contrariamente a lo que se piensa, la denominación de fibra tipo 1 o lenta, y fibra tipo 2 o rápida, no es tanto por la velocidad de movimiento articular que son capaces de generar, sino más bien por la lentitud o rapidez de fatiga.
| Fibra | Fuerza que genera | Fatiga |
|---|---|---|
| Tipo 1 (lentas) | Poca | Se fatigan lentamente |
| Tipo 2 (rápidas) | Mucha | Se fatigan rápidamente |
El entrenamiento cambia tus fibras
Aunque hay un gran componente genético en la proporción de fibras rápidas o lentas en cada persona, el entrenamiento puede alterar la distribución de fibras musculares en el músculo. Así, se ha visto que el entrenamiento intenso y continuado, con poco descanso, da lugar a cambios de fibras 2B hacia 2A, es decir de fibras muy rápidas y eficientes hacia fibras menos rápidas y menos eficientes. Es más, individuos altamente entrenados y con poco descanso en el entrenamiento, contienen una proporción mayor de fibras hacia tipo 1 y menos tipo 2.
Andersen y Aagaard (2000) demostraron que un grupo de hombres jóvenes desentrenados, comenzaron un período de entrenamiento de 3 meses, dando lugar a un descenso del 9% en tipo rápidas, y aumento del 49% de fibras lentas. Más importante todavía, después de tres meses de menos entrenamiento en estos mismos individuos, resultó en aumento del 17% en fibras rápidas.
Además, y en concordancia con estos datos, se ha demostrado (Lieber et al. 2017) que entrenamiento continuado sin el descanso adecuado da lugar a fibras musculares más pequeñas; la disminución de tamaño de la fibra se considera una adaptación muscular para facilitar un mayor transporte de oxígeno dentro de la célula, y eliminación de desechos metabólicos fuera de ella. Sin embargo, la fibra más pequeña es capaz de generar menos fuerza.
La idea clave: cuando entrenamos de forma intensa y continuada, nuestros músculos se vuelven intrínsecamente más lentos. Cuando regulamos el entrenamiento con descanso, la proporción de fibras rápidas aumenta y los músculos se vuelven más rápidos.
Qué significa para tu entrenamiento
La aplicación de estos estudios al entrenamiento, podría explicar la importancia del descanso tras un entrenamiento continuado e intenso. Este fenómeno lo conocen muy bien los velocistas, quienes prácticamente paran de entrenar los días previos a una competición importante. Sin embargo, el atleta popular se obsesiona con la competición, intentando «coger chispa» con la competición continuada. Sin embargo, es todo lo contrario. «La mejor chispa» se coge con el descanso, más que con el entrenamiento intenso o competición. Si quieres correr rápido, la mejor vía es el descanso después de un período controlado y perfectamente estructurado de entrenamiento. Por el contrario, un entrenamiento intenso, sin descanso, podría dar lugar a resultados contrarios a los esperados, generando «músculos más lentos» y comprometiendo el rendimiento.
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La chispa no se coge compitiendo sin parar: se coge descansando después de un periodo de entrenamiento controlado y bien estructurado.
