La rotación interna de cadera es el movimiento que menos se entrena y el que más problemas causa cuando falta. No porque necesites rotar la pierna hacia dentro al correr, sino porque los músculos que la producen son los mismos que impiden que el fémur colapse en cada apoyo.
La cadera es una articulación esferoidea entre el acetábulo de la pelvis y la cabeza del fémur, y se mueve en los tres planos: flexión y extensión en el sagital, abducción y aducción en el frontal, rotación interna y externa en el transversal. El plano sagital es el que se ve; el transversal es el que decide si te lesionas.
Serie de cadera: la guía del trabajo isométrico, el glúteo medio isométrico como punto de partida, esta entrada sobre la porción anterior y la rotación interna, y la porción posterior para la rotación externa.
Quién rota la cadera y hacia dónde
La rotación externa la producen sobre todo los pelvitrocantéreos, un grupo profundo cuyas fibras se orientan casi a 90 grados respecto al eje del fémur. Esa disposición horizontal les da un brazo de palanca excelente para rotar y para estabilizar la pelvis en el apoyo monopodal, que es la situación de la carrera. El piriforme es el caso curioso del grupo: a partir de unos 90 grados de flexión de cadera invierte su acción y pasa a rotar internamente, igual que le ocurre a algunas fibras del glúteo mayor.
La rotación interna es otra historia. La producen las fibras anteriores del glúteo medio y del glúteo menor, el tensor de la fascia lata y parte de los aductores. Ninguno de ellos tiene una orientación horizontal clara, así que su torque se reparte entre los planos sagital y frontal y solo una fracción va a la rotación.
Ese detalle tiene una consecuencia práctica directa: con la cadera flexionada a 90 grados, la orientación de esas fibras se vuelve más transversal y su capacidad de rotación interna aumenta de forma considerable. Por eso el trabajo específico de rotación interna se hace con la cadera flexionada, no con la pierna estirada.
Torque, recorrido y perfil de resistencia
El torque es la capacidad de generar giro alrededor de un eje, y no es constante a lo largo del recorrido: cambia con el ángulo. En la rotación interna, el pico de torque útil aparece en la fase de carga media de la carrera, justo cuando el peso del cuerpo está pasando por encima del pie de apoyo y la cadera tiene que evitar el colapso medial.
De ahí que no baste con tener fuerza: hace falta tenerla en el ángulo en el que se necesita. Un músculo entrenado solo en su rango cómodo deja sin cubrir precisamente el tramo donde falla.
Por qué esto importa al correr
El sistema neuromuscular tiene que generar fuerzas internas suficientes para contrarrestar las externas en cada contacto. Si el reclutamiento no es el adecuado o la activación entre grupos no está sincronizada, el cuerpo compensa, y la compensación se paga en la articulación de al lado.
Cuando el glúteo medio anterior, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata no llegan, la cadera pierde el control del plano transversal y aparece la cadena que todo corredor conoce:
- Caída de la pelvis del lado libre en el apoyo monopodal.
- Rotación interna del fémur sin freno, con la rodilla entrando en valgo.
- Colapso del arco del pie arrastrado por la rotación de la tibia.
El resultado, según dónde ceda primero la cadena: dolor lumbar, síndrome de la cintilla iliotibial, dolor patelofemoral, condromalacia rotuliana o sobrecarga del tibial posterior. Lo desarrollo en fuerza de cadera para corredores y, desde el lado de la rodilla, en la guía de dolor de rodilla.
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El objetivo no es mover mucho, es que la contracción llegue a la porción anterior del glúteo medio y no se la lleve el tensor de la fascia lata, que es el compensador natural de este gesto.
- Posición. Tumbado de lado o sentado con la cadera flexionada, según la versión. La flexión de cadera es lo que pone las fibras en posición de rotar.
- Pelvis fija. Perpendicular al suelo y sin rotar hacia atrás. Si la pelvis gira, el ejercicio ha terminado aunque sigas moviéndote.
- Dirección. Se lleva el pie hacia fuera manteniendo la rodilla en su sitio: eso es rotación interna de cadera, aunque el pie vaya en sentido contrario.
- Intensidad. Muy baja al principio, en torno a un 2 sobre 10. Con carga alta el trabajo se va al tensor de la fascia lata y notarás la parte lateral del muslo en vez del glúteo.
- Velocidad. Lenta, con recorrido completo y vuelta frenada.
| Fase | Dosis | Frecuencia | Cuándo pasar a la siguiente |
|---|---|---|---|
| 1. Isométrico | 1 serie de 6 repeticiones · 6 seg de contracción y 6 de recuperación, al 2 sobre 10 | 3-4 días/semana | Cuando sostienes las 6 sin mover la pelvis y sin notarlo en el TFL. |
| 2. Dinámico | 1 serie de 6-8 repeticiones lentas por lado, recorrido completo | 2-3 días/semana | Cuando completas el recorrido sin compensar y sin molestias a las 24 h. |
| 3. En carga | 3-4 series de 8-12 repeticiones en apoyo monopodal | 2 días/semana | Fase de mantenimiento: ya no se abandona. |
La idea clave: la rotación interna de cadera se entrena con la cadera flexionada, la pelvis quieta y una intensidad muy baja. Si lo notas en la parte lateral del muslo, lo está haciendo el tensor de la fascia lata.
Los errores que más veo
Notarlo en la parte lateral del muslo
Eso es el tensor de la fascia lata haciendo el trabajo. Baja la intensidad y ajusta la flexión de cadera hasta que la contracción se desplace al glúteo.
Rotar la pelvis hacia atrás
Es la compensación más común tumbado de lado. Gana recorrido, pero deja de trabajar lo que quieres. Mejor menos recorrido con la pelvis quieta.
Entrenar solo la rotación externa
Los rotadores externos se han puesto de moda y la rotación interna se ha quedado fuera de casi todos los programas. Las dos sostienen el mismo plano y el equilibrio entre ellas es lo que da estabilidad.
Buscar carga antes de tener control
Con banda dura desde el primer día el gesto lo resuelve el músculo fuerte. Primero el patrón, después la resistencia.
Trabajar con la pierna estirada
Sin flexión de cadera, la orientación de las fibras no favorece la rotación y el ejercicio pierde buena parte de su sentido.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si tengo poca rotación interna?
Sentado con las rodillas a 90 grados, lleva un pie hacia fuera todo lo que puedas sin que la pelvis se mueva y compara con el otro lado. Una diferencia clara entre lados, o un recorrido muy corto en ambos, es un buen indicio.
¿Es un problema de movilidad o de fuerza?
Casi siempre de control y de fuerza en el rango final, no de longitud. Estirar sin ganar capacidad devuelve el mismo resultado en dos semanas.
¿Cuántas veces por semana?
En fase isométrica, 3-4 días. Cuando pasa a dinámico, 2-3. No genera fatiga que interfiera con la carrera.
¿Antes o después de correr?
Como activación, una serie corta antes de la sesión de fuerza. Como trabajo específico, en un momento del día en el que puedas ir despacio y notar lo que estás contrayendo.
¿Sirve si mi dolor está en la rodilla y no en la cadera?
Sirve especialmente en ese caso. Una parte importante del dolor de rodilla del corredor se origina en la falta de control rotacional de la cadera.
Biomecánica de la cadera: teoría y práctica
En este PDF tienes desarrollados los planos de movimiento de la cadera, qué músculo actúa en cada uno y cómo se traduce eso en la selección de ejercicios.
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La cadera no falla por falta de potencia, falla por falta de control en el plano que no se ve. Recuperar la rotación interna es de las intervenciones más rentables que existen para un corredor: cuesta pocos minutos, no fatiga, y descarga de golpe a la rodilla y al pie del trabajo que no les tocaba.
