La cadera es la articulación que más se mueve y la que menos se ve moverse. Desde fuera parece que solo va adelante y atrás, y es lo único que casi todo el mundo entrena. Pero en cada apoyo también sostiene la pelvis de lado y frena el giro del fémur, y esos dos trabajos son los que deciden si te lesionas.
Por eso tantos dolores que acaban en la rodilla, en la cintilla, en el pubis o en la lumbar empiezan aquí. La cadera es una articulación esferoidea entre el acetábulo de la pelvis y la cabeza del fémur, y se mueve en los tres planos: flexión y extensión en el sagital, abducción y aducción en el frontal, rotación interna y externa en el transversal. El plano sagital es el que se ve. El transversal es el que casi nadie entrena.
Al correr, su trabajo principal no es generar movimiento: es impedirlo, sostener la pelvis y el fémur mientras todo tu peso pasa por una sola pierna. Esta guía reúne las nueve entradas de la serie de cadera con lo esencial de cada una, el vídeo del ejercicio y el enlace al artículo completo por si quieres bajar al detalle.
Los movimientos de la cadera, en orden
Un apoyo dura entre 0,18 y 0,25 segundos. En ese rato, y en el vuelo que lo precede, la cadera hace esto:
- Recupera la pierna. Al terminar el impulso, el psoas inicia la flexión de cadera que trae el muslo hacia delante. Cuanto más eficiente es ese gesto, menos cuesta cada zancada.
- Sostiene la pelvis en el apoyo. En cuanto el pie toca el suelo, la pelvis quiere caerse hacia el lado de la pierna que está en el aire. El glúteo medio la sujeta por fuera y los aductores por dentro.
- Frena el giro del fémur. El muslo tiende a rotar hacia dentro al recibir la carga. Las fibras posteriores del glúteo medio lo frenan; las anteriores, el glúteo menor y parte de los aductores controlan el otro sentido. Es un recorrido pequeño, invisible desde fuera, y es donde se pierde la estabilidad.
- Se extiende para impulsar. El glúteo mayor lleva la cadera atrás y te mueve hacia delante. Todo lo demás —la rodilla, el tobillo, el braceo— reparte y transmite; el impulso real sale de aquí.
La clave es que la cadera casi nunca falla por falta de potencia, sino por falta de control. Cuando uno de estos cuatro trabajos no llega, el cuerpo no se para: compensa. Y la compensación se paga en la articulación de al lado.
| Movimiento | Quién lo gobierna | Qué aparece cuando falla |
|---|---|---|
| Abducción | Glúteo medio (porción anterior, media y posterior) | Pelvis que se descuelga, rodilla en valgo, dolor lateral de cadera, cintilla, dolor patelofemoral |
| Aducción | Aductor mayor, largo y corto, pectíneo y recto interno | Dolor profundo en la ingle, pubalgia, molestia al arrancar y tras las series |
| Flexión | Psoas ilíaco | Zancada corta, lumbar que se queja con la fatiga, sensación de psoas «corto» |
| Extensión | Glúteo mayor | Lumbalgia, isquios, cuádriceps y gemelo sobrecargados haciendo el trabajo que falta |
Abducción: el glúteo medio sostiene la pelvis
El glúteo medio es el principal responsable del control de la pronación durante la carrera y uno de los músculos que con más frecuencia encuentro débil en corredores. No es un músculo, son tres zonas: se abre en abanico desde la cresta ilíaca hasta el trocánter mayor, y sus fibras anteriores rotan la cadera hacia dentro, las posteriores hacia fuera y las del medio abducen sin más. Entrenar «el glúteo medio» en bloque deja fuera esa diferencia, y la diferencia es justo lo que estabiliza.
Qué pasa cuando no trabaja bien
La pelvis cae del lado libre, el fémur rota hacia dentro sin freno y la rodilla entra en valgo. Esa cadena es el origen de buena parte del dolor de rodilla del corredor, del síndrome de la cintilla iliotibial y de la sobrecarga del tibial posterior. En la propia cadera se manifiesta como dolor lateral al tumbarte de ese lado y al subir escaleras, el patrón típico de la tendinopatía glútea. Y cuando no sostiene por fuera, los aductores acaban sosteniendo por dentro lo que no les toca: de ahí sale buena parte de las pubalgias.
Qué te cuesta en rendimiento
Su trabajo es de frenado, no de impulso, así que un glúteo medio débil no se nota como falta de fuerza. Se nota al final de la tirada larga, cuando la pelvis se descuelga, el tronco se inclina para compensar y cada apoyo gasta energía en estabilizar lo que debería estar ya estable. Son unas 30.000 veces por tirada larga.
Cómo comprobarlo y cómo entrenarlo
Ponte sobre una pierna frente a un espejo durante 30 segundos. Si la cadera libre se descuelga, el tronco se inclina o tienes que corregir constantemente, ahí tienes la respuesta. Se empieza siempre por el isométrico: pelvis perpendicular al suelo, rango máximo sin dolor, 6 segundos de contracción y 6 de relajación completa, 6 repeticiones, una sola serie, a una intensidad de 2 sobre 10, tres o cuatro días por semana. Cuando sostienes las seis sin que la pelvis se mueva y notándolo en el glúteo, el trabajo se vuelve direccional: la porción anterior con la cadera flexionada para la rotación interna, la posterior con la punta del pie girada hacia fuera para la rotación externa. Las dos, y en la misma sesión.
- 3 claves para acelerar la recuperación de lesiones con ejercicios isométricos — ver el vídeo
- Glúteo medio isométrico: el ejercicio con el que se empieza — ver el vídeo
- Activación del glúteo medio anterior: rotación interna de cadera — ver el vídeo
- Activación del glúteo medio posterior: rotación externa de cadera — ver el vídeo
Aducción: los aductores sostienen la pelvis por dentro
Los aductores son el grupo que más se culpa y menos se entrena. Se les llama «los del pubis» cuando duelen y se les estira cuando molestan, pero al correr no hay ningún momento en el que necesites juntar las piernas con fuerza. Su trabajo real es otro: frenar, junto al glúteo medio, la caída de la pelvis y el giro del fémur hacia dentro. Son estabilizadores del plano frontal, no motores. Y además participan en la rotación interna, sobre todo con la cadera flexionada.
Qué pasa cuando no trabaja bien
La inserción de los aductores en la rama púbica es una zona de tracción constante. Cuando el grupo pierde capacidad, o cuando la pelvis no está sostenida por fuera, esa inserción acumula tensión y aparece el dolor profundo en la ingle que empeora al arrancar, al cambiar de ritmo y al día siguiente de las series. Se cronifica con facilidad porque se trata como un acortamiento: se estira, mejora un rato y vuelve. Lo que casi siempre falta no es longitud, es capacidad.
Qué te cuesta en rendimiento
Los cambios de ritmo, las series y las cuestas: es ahí donde la pubalgia se enciende y donde el aductor sensible te obliga a levantar el pie. Y cuando el control rotacional falla, la cadena se paga abajo: rodilla en valgo, tibia rotada, arco del pie colapsando.
Cómo comprobarlo y cómo entrenarlo
Son tres ángulos y van en orden. Primero la aducción pura, sin flexión ni rotación, a una intensidad de 2 o 3 sobre 10 y buscando notarlo en la cara interna del muslo. Después la aducción con la cadera flexionada, entre 45 y 90 grados, que carga el aductor largo, el corto y el pectíneo: los que se insertan cerca del pubis y dan la cara en la pubalgia. Y por último la aducción con una rotación interna suave y sostenida, que enlaza el grupo con el control del plano transversal. Mismo protocolo en los tres: 6 segundos, 6 repeticiones, una serie, pelvis fija. Se pasa de uno al siguiente cuando sostienes las seis sin compensar y sin molestias al día siguiente.
- Aducción de cadera: el trabajo base de aductores y pubis — ver el vídeo
- Aducción con flexión de cadera — ver el vídeo
- Aducción con rotación interna de cadera — ver el vídeo
Flexión: el psoas recupera la pierna y sostiene la lumbar
El psoas es el único músculo que une la columna lumbar con el fémur. El psoas mayor nace en las vértebras lumbares, el ilíaco en la fosa ilíaca, y los dos convergen en un tendón común que se inserta en el trocánter menor. Esa doble procedencia es la clave: cruza la columna, la sacroilíaca y la cadera, así que cualquier cosa que le pase repercute en tres sitios. Al correr no genera el impulso, pero decide con qué eficiencia recuperas la pierna en cada zancada y estabiliza la unión entre pelvis y columna cuando llega la fatiga.
Qué pasa cuando no trabaja bien
La zancada se acorta y la lumbar acaba pagándolo. Es el músculo al que se le echa la culpa de casi cualquier lumbalgia y al que se estira constantemente, cuando la sensación de psoas «corto» casi siempre es protección y no acortamiento. Estirar con fuerza una zona que se está protegiendo la irrita más.
Qué te cuesta en rendimiento
Energía en cada zancada. Una recuperación de pierna poco eficiente no se nota en el primer kilómetro; se nota cuando la técnica se degrada con la fatiga y la pelvis deja de estar sujeta por delante.
Cómo comprobarlo y cómo entrenarlo
El psoas es el protagonista por encima de los 90 grados de flexión de cadera; por debajo, el recto anterior se lleva buena parte del trabajo. Por eso se entrena en el rango alto, con la pelvis y la lumbar quietas, a 2 o 3 sobre 10 y buscando la contracción profunda en la ingle y no en la cara anterior del muslo. Si arqueas la espalda para ganar altura, el ejercicio ha terminado.
Extensión: el glúteo mayor te mueve hacia delante
La extensión de cadera es la mecánica que te propulsa, y su motor es el glúteo mayor, el músculo más grande de la extremidad inferior. Psoas y glúteo mayor son las dos caras de la misma moneda: cuando la extensión no llega, el psoas trabaja en un rango que no le toca; cuando el psoas no llega, la zancada se acorta.
Qué pasa cuando no trabaja bien
La debilidad en la extensión limita el control de la retroversión pélvica, y esa pérdida de control genera molestias en la columna lumbar: una de las causas de lumbalgia del corredor que menos se busca, porque el dolor aparece lejos del músculo que falla. Pero el efecto más frecuente es el reparto de la carga. Si el glúteo mayor no empuja, el cuerpo termina el gesto con lo que tiene a mano: los isquios asumen la extensión y se resienten en la inserción isquiática, el aductor mayor se sobrecarga, el cuádriceps se fatiga antes y el gemelo acaba dando el impulso que falta arriba.
Qué te cuesta en rendimiento
El kilómetro 30. Cuando el impulso no sale de la cadera, lo dan músculos más pequeños que se agotan antes, y la zancada se cae aunque el corazón todavía tenga margen.
Cómo comprobarlo y cómo entrenarlo
El glúteo mayor trabaja en el tramo final de la extensión, el que casi nadie alcanza. Si te quedas a medias, el ejercicio lo hacen los isquios; si arqueas la lumbar para ganar recorrido, no es extensión de cadera sino extensión lumbar. Rango final, pelvis quieta y notarlo en el glúteo. Para la fase en carga, el puente a una pierna y el empuje de cadera llegan mejor a ese tramo que la sentadilla, que reparte más con el cuádriceps.
Lo que se repite en los cuatro movimientos
Si lees las nueve entradas seguidas verás que el protocolo apenas cambia, y no es pereza: es que el criterio es el mismo en todos los casos.
- La pelvis fija. Perpendicular al suelo y sin rotar. En cuanto la pelvis se mueve, el ejercicio ha terminado aunque tú sigas moviéndote. Mejor la mitad de recorrido con la pelvis quieta.
- Intensidad ridículamente baja al principio: 2 o 3 sobre 10. Con intensidad alta el sistema nervioso recluta los músculos que ya son fuertes y esquiva al débil, que es justo el que quieres entrenar.
- Notarlo donde toca. Si lo notas en la parte lateral del muslo es el tensor de la fascia lata; en la parte posterior, los isquios; en la lumbar, la espalda compensando. Ajusta la colocación en pequeños grados antes de seguir.
- El último tramo del recorrido. Un músculo débil es el que no mantiene tensión en todo su rango, sobre todo en los últimos grados. Ahí es donde hay que llegar.
- Una sola serie en las fases de control. La segunda ya la haces fatigado y lo que consolidas es el patrón compensado.
- Se progresa por criterio, no por fecha. Y después de rodar suave, nunca antes de una sesión de calidad ni en la víspera de la tirada larga.
| Fase | Dosis | Frecuencia | Cuándo pasar a la siguiente |
|---|---|---|---|
| 1. Isométrico | 1 serie de 6 repeticiones · 6 seg de contracción y 6 de recuperación, al 2-3 sobre 10 | 3-4 días/semana | Cuando sostienes las 6 con la pelvis quieta, notándolo en el músculo correcto y sin molestias al día siguiente. |
| 2. Dinámico | 1 serie de 8-12 repeticiones lentas por lado, recorrido completo | 2-3 días/semana | Cuando completas el recorrido sin compensar y sin molestias a las 24 h. |
| 3. En carga | 3-4 series de 8-12 repeticiones: apoyo monopodal, bajada de escalón, puente a una pierna | 2 días/semana | Fase de mantenimiento durante toda la temporada. |
Si quieres bajar a la teoría, en el PDF Biomecánica de la cadera · Teoría y práctica tienes los planos de movimiento, qué músculo actúa en cada uno y cómo se traduce en la selección de ejercicios. Y si te duele un sitio y sospechas que el problema está en otro, está desarrollado en el músculo que te duele no es el que falla y en fuerza de cadera para corredores.
Preguntas frecuentes
Si corro en línea recta, ¿para qué entrenar abducción y rotaciones?
Porque al correr solo existe el apoyo monopodal, y en cada uno la pelvis quiere caerse y el fémur quiere girar. Esos movimientos no se ven desde fuera, pero son reales, y si no los frena el músculo los acaba frenando la rodilla.
¿Puedo entrenar con la cadera o el pubis doloridos?
Con dolor se empieza por el isométrico, a intensidad muy baja, porque no mueve la articulación. Una molestia leve que desaparece al soltar es aceptable; un dolor que crece con cada repetición significa que la intensidad o la posición no son las correctas.
¿Estiro o fortalezco?
En la mayoría de corredores, fortalecer. La sensación de aductor corto o de psoas corto casi siempre es protección, no acortamiento. Primero capacidad; la movilidad llega después y se mantiene sola.
Me duele la rodilla, ¿esto me sirve?
Sirve especialmente en ese caso. Una parte importante del dolor de rodilla del corredor, y casi toda la cintilla iliotibial, se origina en la falta de control de la cadera. La otra mitad está en la guía de la rodilla del corredor.
¿Cuánto tardo en notar algo?
El efecto sobre el dolor del isométrico se nota el mismo día. El control, en dos o tres semanas. La estabilidad que aguanta el final de una tirada larga, entre seis y doce.
¿Hace falta gimnasio?
Para las dos primeras fases, no: basta con el suelo, una pelota o un cojín. Para la fase en carga, un escalón y tu propio peso cubren casi todo.
Por dónde empezar
Empieza siempre por el glúteo medio isométrico: es el punto de partida de toda la serie. A partir de ahí, ordénalo por el síntoma. Dolor por fuera de la cadera al tumbarte de ese lado o al subir escaleras: glúteo medio, isométrico primero. Rodilla que se va hacia dentro, cintilla que se enciende siempre a la misma distancia o dolor delante de la rodilla: glúteo medio anterior y posterior. Dolor profundo en la ingle que empeora al arrancar y tras las series: aductores, en sus tres ángulos. Lumbar cargada con isquios, cuádriceps o gemelo sobrecargados: extensión de cadera. Lumbar que se queja con la fatiga, zancada corta y sensación de psoas «corto»: flexión.
Y si no sabes por cuál empezar o llevas tiempo dando vueltas al mismo dolor, eso es exactamente lo que se resuelve en una valoración inicial: ver qué movimiento llega tarde en tu caso y en qué orden hay que construirlo. Es el punto de partida del Programa FUERZA, que se monta sobre lo que tú puedes sostener hoy y no sobre una tabla genérica.
Tienes toda la serie de ejercicios en el canal de YouTube y el detalle de cada músculo en las entradas enlazadas arriba.
La cadera no falla por falta de potencia, falla por falta de control en el plano que no se ve. Un glúteo medio que sostiene, unos aductores que acompañan, un psoas que recupera y un glúteo mayor que empuja: cuatro movimientos que, cuando llegan a tiempo, descargan de golpe a la rodilla, al pie y a la lumbar del trabajo que no les tocaba.
