La gestión de intensidades, de volumen y estructuración de los entrenamientos es clave para conseguir el máximo rendimiento. Cada sesión de entrenamiento está especialmente diseñado para conseguir un objetivo, con un fin concreto, tanto desde el punto de vista de rendimiento como de salud. Ninguna sesión de entrenamiento debería realizarse sin un fin concreto y al azar. Los entrenamientos son ajustados semanalmente, en base a unos resultados y un reporte del atleta, tanto de datos cuantitativos como cualitativos y de sensaciones. Los entrenamientos son individualizados, en función de las características de cada corredor, y de su disponibilidad para entrenar. El seguimiento, la individualización y el ajuste de intensidades y volumen son la base del éxito del entrenamiento.
Da igual la distancia que prepares: el rendimiento se construye sobre una base aeróbica sólida, un umbral bien trabajado y un sistema muscular capaz de sostener la intensidad. Lo que cambia de una distancia a otra es cuánto peso tiene cada pieza. Tienes la visión completa en la guía de entrenamiento para maratón, 10K y media maratón.
Son las pruebas en las que se corre más cerca del consumo máximo de oxígeno, así que las series y los ritmos rápidos tienen mucho protagonismo. Precisamente por eso exigen un sistema muscular preparado: sin fuerza suficiente, la intensidad acaba en sobrecarga antes que en mejora. Lo explico en entrenamiento con series.
El 10K se corre muy cerca del umbral, así que es la distancia en la que más se nota un umbral bien entrenado. La base aeróbica sigue siendo imprescindible, y el trabajo de calidad se centra en sostener ritmos exigentes sin que la frecuencia cardíaca se dispare. Más en rendimiento en 10 km y en umbral de lactato: qué es y cómo medirlo.
Aquí manda la base aeróbica: correr mucho tiempo a una intensidad controlada, con la frecuencia cardíaca como techo y no como objetivo. El ritmo de competición sale del umbral, no de una calculadora, y la fuerza es la que te permite sostenerlo en los últimos kilómetros. Sigue con cómo calcular tu ritmo de maratón, la tirada larga para maratón y las últimas semanas antes del maratón.
La idea clave: no hay entrenamiento de carrera eficiente sin base aeróbica, sin control de la intensidad y sin un sistema muscular que soporte lo que le pides.
La media maratón se ha convertido en una de las distancias favoritas para muchos atletas. No es tan corta como un 10 km —donde la
El atletismo es un deporte de perseverancia, constancia, paciencia, y buen hacer. Los atajos no existen. Objetivo del alteta, textualmente; maratón de Berlín e intentar bajar
Uno de los aspectos críticos en un plan exitoso enfocado al maratón es entrenar el ritmo controlado. Sin embargo, es probable que en muchos atletas la sesión
Uno de los grandes errores del corredor popular es entrenar a límites que en ocasiones supera la exigencia de la propia competición. Es un clásico
La progresión es la esencia del éxito en atletismo. Milagros no existen, saltos de marcas espectaculares o atajos tampoco, ni siquiera en las excelencias atléticas. Todo
Uno de los factores críticos en la planificación del entrenamiento es gestionar bien la intensidad, especialmente en atletas veteranos con menor capacidad de recuperación que un atleta joven.
Solo trabajando correctamente el pie conseguiremos correr de forma eficiente, de otra manera estaremos obligaremos a nuestro cuerpo a compensar con otra musculatura, resultando en un rendimiento deportivo comprometido, y muy probablemente a la lesión.
Una de las dificultades en el entrenamiento de larga distancia es determinar el equilibrio entre volumen e intensidad de entrenamiento en carreras de larga distancia, y especialmente en ultramaratón. Planificación de carreras de distancias superiores a los 42 km implica una dificultad extrema, y evidentemente un planteamiento totalmente diferente a carreras de distancias más controlables como puede ser la media maratón o los 10 km.
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
