El dolor de rodilla del corredor casi nunca nace en la rodilla. Cuatro causas, cuatro comprobaciones en casa y los ejercicios de fuerza que sí funcionan.
El músculo que te duele no es el que falla
Los isquios no solo flexionan la rodilla: la rotan y la estabilizan. Por qué se lesionan, cómo afectan a la rodilla y los 2 ejercicios clave para el corredor.
El curl de isquiotibiales en polea, paso a paso: colocación, recorrido completo y el protocolo lento de 20 segundos por repetición hasta la fatiga.
Zonas · Entrenamiento Te han dicho que el ochenta por ciento de tus kilómetros tienen que ir en zona 2. Te pones el reloj, sales
El cuádriceps se apaga en cuanto la rodilla duele. Los cuatro vientres, por qué empezar en isométrico y cómo ejecutarlo: 2 series de 6 rep a 3 sobre 10.
La prensa de piernas bien hecha: ajuste de la máquina, recorrido sin bloquear la rodilla, cadencia lenta y respiración. Carga toda la pierna sin impacto.
El isométrico es la primera carga que un tejido lesionado tolera. Las tres claves, en qué lesiones encaja y el protocolo de 6 segundos a baja intensidad.
Zonas · Maratón Corres tus series de 10K a 172 pulsaciones y te sientes cómodo. Decides que el maratón lo vas a correr a 160,
Quién rota la cadera hacia dentro, por qué se pierde ese control al correr y cómo activar la porción anterior del glúteo medio sin que lo haga el TFL.
Las fibras posteriores del glúteo medio frenan la rotación interna del fémur en cada apoyo. Cómo saber si el tuyo no llega y cómo activarlo en tres fases.
El glúteo medio controla la pronación al correr y es de los músculos que más veo débiles. Qué es un músculo débil y cómo se ejecuta el isométrico paso a paso.
Maratón · Parte 2 En la entrada anterior medimos el kilómetro 32 por su huella mecánica: la zancada que se acorta y la cadencia que
Los isquios mediales sujetan la rodilla por dentro. Dónde se insertan, qué protegen y cómo ejecutar el ejercicio con flexión dorsal y rotación interna.
Cuándo subir la intensidad en la rotación interna de rodilla y cómo: una sola serie a fatiga, repeticiones de 20 segundos y carga elegida por tiempo.
El bíceps femoral sujeta la rodilla por fuera y es el isquio que más se rompe. Posición de partida a 80° y rotación externa mantenida en todo el recorrido.
Bajar de 3 horas en maratón son 4:15 por kilómetro durante 42,195 kilómetros, sin una sola concesión. A 4:15 casi cualquier corredor entrenado puede correr
Cuándo subir la intensidad en el bíceps femoral y cómo: una sola serie hasta la fatiga, repeticiones de 20 segundos y carga elegida por tiempo, no por peso.
Los aductores no juntan piernas al correr: sostienen la pelvis por dentro. Por qué duele el pubis y cómo trabajarlos a baja intensidad, 6 seg por repetición.
Cuando dejas de correr no pierdes la forma de golpe ni de manera uniforme. La pierdes en un orden concreto, y el primer sistema que
Al flexionar la cadera cambia el reparto entre los aductores y entran los superiores, los de la pubalgia. Cómo ejecutarlo y en qué se diferencia del básico.
Los aductores también rotan la cadera hacia dentro. Cómo combinar aducción y rotación interna sostenida, y por qué importa para la rodilla y el pie.
De qué está hecho el tendón de Aquiles, por qué la velocidad del movimiento cambia su adaptación y en qué orden hay que entrenar gemelo y sóleo.
Gemelo y sóleo no hacen lo mismo. Qué aporta cada uno al correr, cómo saber cuál te falla y cómo entrenar la flexión plantar en tres fases.
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
